Ako môžete budovať svaly čisto?

Prvým krokom je zníženie telesného tuku, pre chlapcov, ak je náš súčasný telesný tuk viac ako 15%, dôrazne odporúčam znížiť telesný tuk na 12% až 13% pred začatím čistej diéty na budovanie svalov.

Potom, pre dievčatá, ak je náš aktuálny telesný tuk viac ako 25 %, navrhujem, aby ste pred začatím diéty na budovanie svalov klesli na 20 %.Výhodou nižšieho telesného tuku je udržať naše telo citlivé na inzulín.

Druhým krokom je zistiť veľkosť kalórií, ktoré naše telo potrebuje na čisté naberanie svalov.Kalorický príjem je najdôležitejším faktorom pri naberaní svalov, potom je potreba čistých svalov na udržanie veľmi mierneho kalorického prebytku.

Zvyčajný denný príjem kalórií o 10% až 15%, ako napríklad zvyčajný stav rovnováhy príjmu kalórií je 2000 kalórií, potom počas obdobia budovania svalov musíte príjem kalórií zvýšiť na 2200-2300 kalórií, takýto rozsah môže maximalizovať naše svaly stavebný efekt, takže rýchlosť rastu tuku na minimum.

Za normálnych okolností môže tento prebytok zabezpečiť, že vyrastieme o pol kila za týždeň, aj keď si myslíte, že toto pol kila hmotnosti nie je veľa, ale mali by ste si uvedomiť, že toto pol kila hmotnosti je hlavne rast svalov, ale rast tuku nie je veľa.

Tretím krokom, ktorý vychádza z nášho druhého kroku, je výpočet pomeru troch hlavných živín v našom zložení kalórií, menovite príjmu bielkovín, tukov a sacharidov, keď sme zistili potrebu kalórií.Napríklad denný príjem bielkovín je 2 g na kg.

Môžeme počítať podľa telesnej výšky, hmotnosti a percenta telesného tuku.V procese denného stravovania by sme sa mali pozerať na reakciu nášho tela a nebáť sa ju upraviť, pretože reakcia nášho tela je najreálnejšia.

Štvrtým krokom je, že musíte sledovať svoju vlastnú váhu.Prvá vec, ktorú urobíte každý deň, keď sa zobudíte, je zvážiť našu telesnú hmotnosť a percento telesného tuku, potom si zoberte priemer zo siedmich dní v týždni a porovnajte ho s naším priemerom na nasledujúci týždeň.

Keď priberieme, zlepší sa aj naša sila a musíme robiť správne veci z hľadiska pohybových záznamov, čím zabezpečíme postupné zvyšovanie záťaže a pomaly silnieme.