Zdravá a výživná strava musí byť súčasťou vášho jedálnička v každom prípade, ak chcete dosiahnuť optimálne výsledky.Bez kvalitnej a vyváženej stravy sa nikam nedostanete.Samozrejme, môžete mať aj takzvaný “cheat” deň, no dôležité je zachovať rovnováhu.V článku sa budeme zaoberať potravinami, ktoré vám pomôžu naplniť denný príjem bielkovín a prípadne ho aj zvýšiť.Preto to posilnili, aby ste dosiahli svojeciele budovania svalov.
1. HOVÄDZIE MÄSO
Ak chcete nabrať svalovú hmotu, mala by byť základom vášho jedálnička.Hovädzie mäsoje nabitý všetkými druhmi vecí, ktoré vedú k rastu svalov,vrátane železa, zinku a vitamínov B.Ešte dôležitejšie je, že dodáva vášmu telu vysokokvalitné bielkoviny (nie všetky sú stvorené rovnaké) a vysoké hladiny aminokyselín, ktoré spolupracujú s inzulínom na podporerast svalov.
Toto by mala byť skvelá správa pre tých, ktorí sa snažia schudnúť –3 porcie hovädzieho mäsaposkytne približne rovnaké množstvo bielkovín ako 1,5 šálky fazule, ale s polovičným obsahom kalórií.
2. KURACIE MÄSO
Ako hovädzie mäso,kuracie mäso je vynikajúcim zdrojom vysokokvalitných bielkovín, ktoré sú dôležité pre udržanie a obnovu svalov,zdravie kostí a udržiavanie hmotnosti.A samozrejme existuje mnoho spôsobov, ako môžete variť a pripraviť kurča.
Choďte do obchodu a ľahko nájdete kuracie mäso nakrájané na jednotlivé porcie, ktoré sa dá okoreniť a rýchlo uvariť.
3. NÍZKOTUČNÝ SYR Z CHALÚPANIA
Tvaroh je dostupný vo variantoch s vysokým, stredným a nízkym obsahom tuku.Keďže nasýtené tuky v tvarohu nie sú užitočnou súčasťou životného štýlu, mali by ste siahnuť po nízkotučnej verzii.Obsahuje cca14 gramov bielkovínna 100 gramov.Môžete ho použiť na sladké či slané jedlá a môže byť skvelým doplnkom k nízkokalorickým jedlám.
Veľa ľudí to nevie, aletvaroh je takmer úplne čistý kazeínový proteín.
Kazeínje pomaly stráviteľný proteín, čo znamená, že je ideálny na udržanie svalov.Je to užitočné najmä pre ľudí, ktorí nemajú inú možnosť, ako zostať dlhší čas bez jedla.Tvaroh je tiež výborným zdrojom vitamínu B12, vápnika a ďalších dôležitých živín.
4. WHEY PROTEIN
Dôvod, prečo je proteín jedným z najobľúbenejších doplnkov výživy v kulturistike je ten, že dokáže dodať telu kvalitubielkovinyza relatívne dobrú cenu.Nesnažte sa ale pokryť denný príjem bielkovín proteínovými doplnkami, hlavný zdroj by mal byť vždy plnohodnotnýpotravín.Mnoho kulturistov užíva bielkoviny hneď po tréningu, čo nie je zlé, no nedávne štúdie ukázali, že najlepšie je, ak si bielkovinu dáte hodinu pred tréningom a udrží pozitívnu protosyntézu a zabráni rozkladu bielkovín na 2,5 – 3 hodiny, po ktorých budete mať po tréningu, a keď si môžete dať nejaké plnohodnotné jedlo zložené z bielkovín a sacharidov.Prípadne, ak to nestíhate, dajte si proteín po tréningu.
5. TUNIAKY A INÉ RYBY
Ryby majú vysoký obsah bielkovín, nízky obsah tuku a bohaté na omega-3 mastné kyseliny.Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné, pretože súpomáhajú odbúravať tuka zabezpečiť správne fungovanie telesných procesov, ako naprmetabolizmus.
6. OVSENÉ KAŠINY
Ovsené vločky sú skvelým zdrojom uhľohydrátov pre ich nízky obsahglykemický index (GI)a to, že je minimálne spracovaná.
7. VAJCIA
Vajcia obsahujú vysokékvalitný proteín, deväť rôznych esenciálnych aminokyselín, cholín, správny druh tuku a vitamín D. Aby som to zhrnul, ide o jeden z najlacnejších zdrojovkvalitný proteín.
8. ZDRAVÉ TUKY
Vieme, že to znie zaujímavo.Ale áno, tuky sú tiež potrebné na naberanie svalov, v skutočnosti sú veľmi dôležité.Zohrávajú dôležitú úlohu pri tvorbe hormónov(testosterón a rastový hormón), ktoré sú zodpovedné za naberanie svalov.
9. OVOCIE A ZELENINA
Ovocie a zelenina sú bohatým zdrojom antioxidantov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé fungovanie vášho imunitného systému.Ďalšou nemenej dôležitou vecou je, že sú zdrojom mnohých živín ako je vitamín C, vitamín E a betakarotén.
10. ORECHY A ORIEŠKOVÉ MASLÁ
Poznáme arašidy, mandle a kešu orechy.Všetky tieto orechy môžete zaradiť do jedál pre naberanie svalov, pretože obsahujúzdravé tuky, bielkoviny a vitamínyE. Tieto ingrediencie z nich robia veľmi dobré jedlo, samozrejme ich netreba prejedať, ale mali by si nájsť miesto vo vašom jedálničku.Môžete ich použiť aj vo forme arašidového masla, mandľového masla.Výskum ukazuje, že u jedincov, ktorí jedia orechy a orechové maslá, bol výskyt cukrovky 2. typupercentuálne nižšie.
Čas uverejnenia: 3. novembra 2022