Riadok s činkou nad hlavou je skvelým cvičením pre široký sval chrbtový, pričom sa viac zameriava na hrúbku širokého chrbtového svalu a pracuje na spodnej časti širokého chrbtového svalu.Keď robíte veslovanie s činkou, musíte sa zohnúť do určitého uhla, aby ste mali lepší tréning, ale pre ľudí so zlou stabilitou driekovej chrbtice alebo so zraneniami driek je veslovanie s ohnutou činkou náročnejší pohyb.
Ak máte problém s driekovou chrbticou, veslovanie s činkou nad hlavou sa radšej nevenujte, najmä ak máte vážny problém s driekovou chrbticou.Ak máte len miernu bolesť v bedrových svaloch, budete musieť zmeniť niektoré detaily pohybu alebo použiť nahor naklonenú lavicu na dokončenie pohybu, keď robíte tento pohyb.
Najprv by som chcel predstaviť, prečo pociťujete bolesti krížov pri veslovaní s činkou.
1. Pás nie je rovný.Rad činky nad hlavou vyžaduje, aby spodná časť chrbta bola úplne rovná a zostala v podstate nehybná.Keď spodná časť chrbta nie je rovná alebo sa príliš hýbe, bedrová chrbtica je vystavená väčšiemu tlaku, čo môže časom viesť k bolestiam krížov.
Bedrová chrbtica nie je rovná, cvičte hlavne bez toho, aby ste venovali pozornosť držaniu tela, súčasťou predného záklonu panvy cvičenca pri veslovaní na bruchu je preto, že nedochádza k včasnej úprave uhla panvy, výsledkom čoho je precvičenie driek. chrbtica je príliš dopredu, povedie to aj k bolestiam krížov.
2. Cvičebná činka v nízkom bode je príliš ďaleko od nôh, čo vedie k tomu, že drieková chrbtica znesie väčší tlak.V nízkom bode, keď sú ruky a zem v podstate kolmé, vzdialenosť medzi činkou a telom a uhol sklonu úzko súvisí s uhlom sklonu, čím väčší je uhol sklonu, tým je činka ďalej od nôh.Niektorí cvičenci však v snahe dosiahnuť väčší akčný zdvih, ak uhol náklonu nie je príliš veľký, budú činku aj zámerne posúvať ďalej od nôh, čo má za následok väčší tlak na driekovú chrbticu, čo časom vedie k bolestiam krížov.
3. Váha činky je príliš veľká, väčšia ako kapacita driekovej chrbtice.V prípade štandardizovaného pohybu a silného pocitu svalovej sily platí, že čím väčšia váha, tým lepší efekt cvičenia.Mnoho ľudí s cieľom zlepšiť účinok cvičenia, honby za váhou, ignoruje štandard pohybu a svalovej sily.Váha činky pri veslovaní presahuje kapacitu driekovej chrbtice a svalov, čo časom povedie k bolestiam drieku.
Okrem príliš veľkej hmotnosti pri cvičení môže intenzita a trvanie cvičenia viesť aj k bolestiam v krížoch.
Tu sú niektoré konkrétne metódy cvičenia.
1. Urobte pohyb štandardným.Nízky chrbát rovno musí dávať pozor na vzájomnú polohu driekovej chrbtice a panvy, strana otočená k zrkadlu pozorovať vlastnú krížovú časť chrbta je rovná, môžete sa tiež poobzerať po skúsených cvičencoch spredu a zboku pozorovať ich vlastný kríž je rovný.
2. Nastavte uhol ohybu.Začiatočníci sa môžu skloniť o 30-45 stupňov, skúsení cvičenci sa môžu skloniť o 45-60 stupňov, veľmi skúsení cvičenci môžu použiť väčší uhol sklonu, napríklad takmer 90 stupňov.Bolesť alebo nepohodlie v dolnej časti chrbta môže byť vhodné na zdvihnutie tela, aby sa znížil tlak na spodnú časť chrbta.
3. Prisuňte činku čo najbližšie k telu, aby ste znížili tlak na spodnú časť chrbta.Aj keď vzdialenosť medzi činkou a nohami v dolnom bode súvisí s uhlom sklonu, keď sa vyskytne bedrový diskomfort alebo bolesť, vhodné zníženie vzdialenosti medzi činkou a nohami môže výrazne zmierniť bolesť a nepohodlie v bedrovej oblasti.Niektorí sa síce domnievajú, že vhodné zväčšenie vzdialenosti medzi činkou a nohami v nízkom bode môže zvýšiť efektivitu tréningu, no predpokladom zväčšenia vzdialenosti musí byť pohybový štandard, pás tento tlak vydrží a pohyb je štandardný a pocit svalovej sily je veľmi zrejmý.Inak to povedie len k zraneniam cvičenca.
4. Vhodne znížte hmotnosť činky alebo nahraďte činnosť.Obyčajne zníženie hmotnosti náčinia zníži účinok cvičenia, ale pre pás bol bolesť alebo nepohodlie cvičiaceho, zníženie hmotnosti náčinia je spôsob poslednej možnosti.
Dobrým spôsobom je aj zmena pohybu.Rad s činkami je pohyb natiahnutím lakťa a podobné pohyby zahŕňajú rad v sede atď. Rad s činkami je podobný rade s činkami a nie je vhodnou náhradou za rad činiek pre tých, ktorí majú bolesti krížov alebo nepohodlie.
5. Na pomoc s radom s činkami použite lavicu so sklonom nahor.Sklonená lavica však obmedzí zdvih a zníži účinok cvičenia.V tomto čase môžete namiesto činiek použiť aj činky.
6. Cvičenec pred cvičením plne natiahne driekové svaly a rozhýbe driekovú chrbticu, aby nedochádzalo k nadmernému stiahnutiu driekových svalov.Urobte dobrú prácu pri zahrievaní zariadenia počas cvičenia.Môžete použiť malú váhu na veslovanie s činkou ako zahrievaciu akciu a potom oficiálne začať s veslovaním s činkou.
Čas odoslania: 19. augusta 2023